۱۰ روش برای داشتن خوابی راحت و آرام / خوراکی‌هایی که سردرد را درمان می‌کنند / ۷ اشتباه در شانه زدن که به موها صدمه می زند / انزوا و تنهایی با مغز ما چه می‌کند؟

 ۱۰ روش برای داشتن خوابی راحت و آرام

انرژی لازم برای فعالیت های روزانه را پیدا کند.یک فرد بزرگسال نیاز دارد هر شب به طور متوسط بین 7 تا 9 ساعت بخوابد. در این مدت بدن بازسازی های ضروریش را انجام می دهد.اما برخی افراد نمی توانند در طول شب خواب راحت و عمیقی داشته باشند.در این مطلب قصد داریم شما را با 10 روش برای داشتن خواب راحت آشنا نماییم.
 

سموم از بین می روند. بافت ها و سلول ها نو می شوند. ذهن، اضطرابی را که به واسطه مشکلات روز تجربه کرده است کاهش می دهد و اثر مخرب آن را معکوس می کند.

در هر حال بسیاری از عملکردهای دیگر خواب همچون رازی باقی مانده است.

1- ورزش و خواب

بدن انسان به گونه ای طراحی شده است که حرکت کند و نباید انتظار داشته باشید اگر خسته نباشید به راحتی خواب تان بگیرد.

بنابراین اگر می خواهید خوب بخوابید،  بهترین راه حل در نظر گرفتن زمانی برای ورزش است.

بسیاری از مردم مشاغل پشت میز نشینی دارند و یا وقتی برای ورزش ندارند یا در انتهای روز آنقدر خسته هستند که حوصله ندارند ورزش کنند.

اما ورزش نه تنها جسم و بدن را تقویت می کند  و با تولید بافت های ماهیچه ای به بدن تان استحکام می بخشد بلکه با تولید هورمون اندورفین موجب بالابردن روحیه و مثبت اندیشی در فرد می شود و کمک می کند شب ها بی دغدغه بخوابد.

حداقل هفته ای سه روز و روزی 45 دقیقه ورزش کنید.

2- به فراموشی سپردن مشکلات

گاهی اوقات هنگام خواب، مشکلات روز لحظه ای رهایتان نمی کنند و شما آنقدر به آنها فکر می کنید که خوابیدن یادتان می رود.

روز بعد هم با تنی خسته از رختخواب بیرون آمده و اوضاع تان بدتر از پیش می شود زیرا با خستگی نمی شود به حل مشکلات پرداخت.

یک راه حل خوب برای فرار از فکر کردن به مشکلات موقع خواب این است که ذهن خود را با تمرکز روی چیزی دیگر از سمت ناراحتی ها به سویی دیگر منحرف نمایید.

3- تهیه فهرست

گاهی اوقات  موقع خواب کارهایی که باید در آینده انجام دهید لحظه ای راحت تان نمی گذارند و شما را بیدار نگه می دارند.

ذهن تان را با نوشتن فهرستی از کارهایی که روز بعد باید انجام دهید رها کنید تا خواب تان ببرد.

4- اتاق خواب مناسب

ما حدود یک سوم از زندگی مان را در رختخواب می گذرانیم بنابراین داشتن اتاق خوابی مرتب و آرام بخش بسیار مهم است. نحوه چیدن وسایل درون اتاق باید به شما احساس خوبی از نظم بدهد.

همچنین باید تمام دستگاه های الکتریکی را از اتاق تان دور کنید. امواج الکترومغناطیس مضر از هر دستگاهی در خانه متصاعد شود می تواند اثر بدی روی خواب داشته باشد.

مهمترین وسایل موجود در اتاق خواب، خود تختخواب است باید تشک و بالش تان راحت ومناسب باشد. رنگ اجناس درون اتاق و دیوارهایش باید آرام بخش باشند.

رنگ هایی مانند آبی آسمانی، عاجی یا صورتی ملایم تاثیر بسیار خوبی روی کیفیت خواب تان می گذارند. این رنگ ها روی سیستم عصبی، اثری آرام کننده دارند. نور فضای اتاق باید ملایم باشد.

5- راهی برای آرامش

برخی از مردم، راه حل هایی  برای داشتن خوابی راحت پیدا کرده اند. مثلا پیش از رفتن به رختخواب حمام می کنند یا یک نوشیدنی داغ می خورند و یا کتاب می خوانند. برخی نیز به سراغ گل ها و گیاهان خوشبو می روند.

استشمام بوهای خوش در محیط می تواند ذهن تان را از موضوعات ناراحت کننده دور کند و حس خوبی به شما بدهد.

مثلا گیاه بابونه، سرو کوهی، سنبل، مرزنگوش، بهارنارنج، گل سرخ  و چوب صندل اثری چون داروی مسکن دارند.

چوب سدر، نعناع وحشی، گل ملیسا، بهارنارنج و گل سرخ آرام بخش اند و روحیه را بالا می برند.

می توانید از هرکدام یا ترکیبی از آنها استفاده کنید.

6- تخفیف سردرد و سوء هاضمه

مصرف برخی از روغن های گیاهی به مقدار کم در نوشیدنی مانند چای داغ می تواند به سردرد و سوء هاضمه های دردناک پایان دهد و پس از آن خواب راحتی داشته باشید.

اگر مبتلا به سوء هاضمه هستید نعناع وحشی، رازیانه، بابونه و شوید مناسب اند و اما اگر سردرد دارید گیاه سنبل دردتان را آرام می کند.

بهترین راه استفاده ازاین گیاهان دم کرده آنهاست.

اما مراقب باشید بدون مشورت با پزشک مصرف آنها را زیاد نکنید زیرا روغن های گیاهی حاوی مواد شیمیایی طبیعی اند که در مقدارهای بالا مسموم کننده می شوند.

7- خوراکی برای خوابیدن

می توانید با خوردن غذاهای سالم در طول روز خواب خوبی هم در شب داشته باشید.

غذاهای سرشار از ویتامین بی سیستم عصبی بدن را تقویت می کند و فرد می تواند آرامش داشته باشد. سبزیجات سبزرنگ، آجیل، تخم مرغ، غذاهای دریایی، سویا و لبنیات غنی از ویتامین بی هستند.

همچنین ویتامین بی باعث ترشح هورمون سروتونین در بدن می شود که الگوی خواب را تنظیم می کند.

8- لالایی

گوش کردن به موسیقی های ملایم و گوشنواز پیش از خواب ذهن را از مسائل روزمره دور کرده و به سمت داشتن خوابی راحت و با کیفیت پیش می برد.

البته موسیقی می تواند صداهای طبیعی که در طبیعت می شنوید باشد. مثل شنیدن صدای دریا یا صدای زیبای پرندگان جنگل و یا باران.

9- ماساژ

قبل از رفتن به خواب می توانید بافت میان انگشت شست و سبابه هردو دست تان را ماساژ دهید.

این کار از تنش موجود در دست تان می کاهد و هنگام خواب  احساس آرامش خواهید کرد.

10 – رویاهای شبانه

وقتی زندگی دچار تغییر و تحول می شود، کابوس و رویاهای عذاب آور به سراغ فرد می آیند. اکثر این رویاها مربوط به نگرانی هایی است که نسبت به حوادث زندگی مان داریم.

مانند از دست دادن عزیزی، بیماری، جدایی، تغییر مکان، تغییر شغل و حتی بچه دار شدن و ازدواج می تواند چنان مضطرب کننده باشند که فرد را به سوی کابوس دیدن هدایت کند.

اما گاهی اوقات رویاهای بد تلاش ضمیر ناخودآگاه انسان برای نشان دادن ترس های مخفی درون انسان به ضمیر خودآگاهش است.

هر بار که کابوس دیدید و با وحشت از خواب پریدید، لامپ را روشن کنید و به خودتان بگویید شما صدمه ای ندیده اید و به سرعت خواب تان را روی ورقه ای یادداشت کنید.

با این کار آن را از ذهن تان برداشته و روی کاغذ می آورید و به تدریج می توانید آنها را کنترل کنید.

ولی اگر تعداد کابوس های شبانه تان زیاد شد حتما به یک روانشناس مراجعه کرده و از او کمک بگیرید.

خوراکی‌هایی که سردرد را درمان می‌کنند

 سردرد از چند طریق مانند رژیم غذایی مناسب قابل کنترل و تسکین است؛ به گونه‌ای که برخی غذا‌ها باعث بروز سردرد می‌شوند و برخی دیگر آن را درمان می‌کند.

خوراکی‌هایی که سردرد را درمان می‌کنند، به شرح زیر است:

موز: به دلیل غنی بودن از پتاسیم و منیزیم، متداول‌ترین و آسان‌ترین راه حل برای مقابله با سردرد است؛ این میوه به حفظ تعادل خوب الکترولیت‌ها در بدن، آزاد سازی رگ‌های خونی و کاهش سردرد کمک می‌کند.

قهوه: اما به شرطی که به مقدار کم استفاده شود، زیرا نوشیدن آن می‌تواند برای برخی افراد سردرد ایجاد کند، در حالی که برخی از قهوه‌ها می‌توانند فوراً درد ضربان ضربان دار را درمان کنند. از آنجا که قهوه ادرار آور است، در صورت مصرف زیاد، باعث کمبود آب بدن می‌شود و ممکن است سردرد را افزایش دهد.

بادام: انواع بادام یکی از غذا‌های سالم برای سردرد هستند، زیرا سرشار از منیزیم بوده و با آرام کردن عروق خونی می‌توانند به آرامش سردرد کمک کنند.

سیب زمینی پخته: این غذا به خاطر غنای بالای پتاسیوم، یکی از بهترین غذا‌ها برای آرام کردن سردرد است.

اسفناج: سبزیجات برگ دار منبع غنی از منیزیم هستند و برای درمان میگرن فوق العاده مؤثرند. مطالعات نشان می‌دهد که منیزیم دارای خواص قوی در تسکین سردرد‌های میگرنی است. شما می‌توانید هنگام احساس سردرد ضربان دار، با خوردن یک فنجان اسفناج جوشانده آن را درمان کنید.

دانه‌های کتان: این دانه‌ یک داروی محبوب برای درمان سردرد است زیرا سرشار از امگا ۳ است و می‌تواند به کاهش درد مرتبط با میگرن کمک کند. بسیاری از سردرد‌ها فقط به دلیل التهاب ایجاد می‌شوند، بنابراین یک رژیم غذایی غنی از اسید‌های چرب امگا ۳ می‌تواند به شما در آرام کردن سردردتان کمک کند.

کلم بروکلی:این نوع کلم یک منبع کم آلرژی و سرشار از منیزیم است که خوردن کلم آب پز یا بخارپز شده آن فلفل تند میگرن را تسکین می‌دهد.

شیر کم چرب: یکی از بهترین غذا‌هایی است که به کاهش سردرد کمک می‌کند، به خصوص اگر کمبود آب بدن علت این سردرد باشد.

ماهی‌های چرب : مانند ماهی قزل آلا و ماهی تن از بهترین غذا‌هایی هستند که به دلیل وجود اسید‌های چرب امگا ۳ و ویتامین‌های گروه B مانند B۶ و B۱۲ می‌توانند به کاهش سردرد کمک کنند. به طور کلی، غذا‌های دریایی منبع غنی از اسید‌های چرب امگا ۳ هستند که به کاهش تومور مغزی کمک می‌کنند.

نان تست شده: خوردن کربوهیدرات بسیار کم منجر به سردرد می‌شود، زیرا مغز و بدن گلیکوژن کافی دریافت نمی‌کنند که منجر به سردرد می‌شود؛ بنابراین لازم است با خوردن نان تست سبوس دار تعادل کربوهیدرات‌ها در بدن حفظ شود، زیرا افزایش کربوهیدرات‌های سالم باعث بهبود روحیه شما می‌شود.

خوردن غلات کامل و فیبردار نه تنها مقدار زیادی فیبر غذایی به شما می‌دهد، بلکه به کاهش سردرد در دوران قاعدگی برای خانم‌ها نیز کمک می‌کند.

اما غذا‌هایی که باعث بروز سردرد می‌شوند، به شرح زیر است:

کافئین: مصرف بیش از حد کافئین ممکن است احتمال بروز میگرن را در برخی افراد افزایش دهد. خوراکی‌های حاوی کافئین شامل قهوه، چای و شکلات هستند.

شیرین کننده‌های مصنوعی: این مواد غذایی مانند ساخارین، استو سولفام، آسپارتام، نووتام و سوکرالوز نیز یکی از دلایل بروز سردرد هستند. این شیرین کننده‌های مصنوعی در بیشتر غذا‌های فرآوری شده مانند کنسرو سبزیجات و تنقلات، شیرینی، محصولات لبنی کنسرو شده یافت می‌شود.

شکلات: مخصوصاً آن‌هایی که حاوی درصد کمی کاکائو هستند، به دلیل وجود مواد شیمیایی مانند تیرامین، بتا فنیل اتیل آمین و کافئین در برخی افراد میگرن ایجاد می‌کند. براساس مطالعات انجام شده، شکلات دومین علت سردرد‌های میگرنی بعد از الکل است.

پنیر پیر: مانند پنیر فتا، پنیر پارمزان و پنیر آبی، چون این نوع از پنیر‌ها حاوی تیرامین هستند. تیرامین ماده‌ای شیمیایی است که در نتیجه تخریب پروتئین ایجاد می‌شود.

سس سویا: سس گوجه فرنگی، گوشت فرآوری شده، میسو و تمپه، که حاوی MSG مونو سدیم گلوتامات هستند.

۷ اشتباه در شانه زدن که به موها صدمه می زند

در ادامه به اشتباهاتی در خصوص شانه زدن موها می پردازیم که به آن ها صدمه می زنند.

۱- موهایتان را در جهت اشتباهی شانه می زنید

کشیدن شانه از بالا به پایین باعث می شود موها از فولیکول ها به بیرون کشیده شوند، امری که به صدمه دیدن موها و شکستن آن ها می انجامد. بهترین راه برای باز کردن گره موها این است که شانه زدن را از چند سانتیمتر بالاتر از نوک موها آغاز کنید و این کار را با دقت تا ریشه ی موها ادامه دهید. مؤثرترین روش این است که موهای خود را به چند بخش تقسیم کنید و گره های هر بخش را به طور جداگانه باز کنید.

۲- فقط پایین موها را شانه می زنید

گرچه بهتر است که کار باز کردن گره موها را از پایین موها شروع کنید اما این بدان معنی نیست که نباید بالای سرتان را شانه بزنید. از پوست سر چربی هایی تولید می شود که حاوی مواد مغذی برای مو است. این مواد مغذی برای زیبایی و سلامتی موها ضروری هستند. پخش این چربی ها به پایین موها آن ها را نرم و درخشان می کند و ممکن است حتی اثر ضد وز بر آن ها داشته باشد. شانه زدن موها ماساژ مختصری هم به پوست سر می دهد، امری که باعث افزایش گردش خون و رشد موهای سالم می شود.

۳- از شانه ی نامناسب استفاده می کنید

استفاده از برس مناسب می تواند موها را از شکنندگی حفظ کند و مانع از آسیب دیدن آن ها شود. اگر موهای مواج و فری دارید از برس پارویی استفاده کنید چون گره موها را به راحتی باز می کند. اگر موهای لخت و کم حجمی دارید، از برس موی طبیعی گراز استفاده کنید چون به آرامی لای تارهای مو سر می خورد بی آنکه صدمه ای به آن ها وارد کند یا موها را از ریشه بکشد.

۴- زیاد شانه می زنید

محکم و زیاد شانه زدن موها ممکن است باعث تضعیف و شکستن موها شود. سعی کنید به جای این کار روی کیفیت شانه زدن موهایتان تمرکز کنید. و به خاطر داشته باشید که هر قدر که روش خوبی برای شانه زدن داشته باشید، برس خود را بایدد به طور منظم تمیز کنید. استفاده از برس کثیف به معنای پخش چربی های قدیمی و سلول های مرده ی پوست روی موها است.

۵- برای موهای خشک و خیس تان از یک نوع شانه استفاده می کنید

موهای خیس مستعد شکستن هستند و استفاده از شانه ی نامناسب می تواند به راحتی به آن ها صدمه بزند. بهترین ابزار برای شانه زدن موهای خیس، شانه دندانه درشت است. این نوع شانه گره های مو را به بدون مشکل باز می کند و اگر از نرم کننده ی بدون نیاز به آبکشی استفاده می کنید آن را به خوبی روی موها پخش می کند.

۶- موهایتان را خشک شانه می زنید

متخصصان مراقبت از مو توصیه می کنند از شانه زدن موهای فر زمانی که خشک هستند خودداری کنید و پیش از آن از یک اسپری گره باز کن استفاده کنید. همچنین می توانید از یک گره باز کن بدون نیاز به آبکشی استفاده کنید و بدون وارد آوردن فشار بیش از اندازه، فر موهایتان را به آرامی از هم باز کنید. محکم شانه زدن موها ممکن است منجر به آسیب دیدن و شکستن آن ها شود.

۷- موهایتان را پیش از شستشو شانه نمی زنید

شانه زدن موها پیش از شستشوی سر می تواند جلوی گره خوردن آن ها را بگیرد. به جای ساییدن پوست سر، آن را با شامپو به آرامی ماساژ دهید و برای خشک کردن موهایتان حوله را به موها فشار دهید نه آنکه بکشید. کشیدن حوله به موها ممکن است باعث گره خوردن آن ها شود و مجبور شوید دوباره آن ها را شانه کنید.

انزوا و تنهایی با مغز ما چه می‌کند؟

«از زمانی‌که جهان گرفتار ویروس کرونا شد، رابطه‌ها و تعاملات اجتماعی رنگ و بوی دیگری به خود گرفت. انسان موجودی است اجتماعی و نداشتن رابطه با دیگران موجب بروز برخی مشکلات و اختلالات در افرادشده و احتمالا در آینده این مشکلات بیشتر خواهند شد.

نتایج بررسی‌ها نشان داده است محرومیت از هر چیزی، نوعی ولع در افراد ایجاد می‌کند که عدم پاسخ‌گویی به آن ممکن است اختلالاتی را در ساختار شخصیتی فرد ایجاد کند. بر همین اساس آیا می‌توان این‌ گونه بیان کرد که محرومیت از جامعه و ارتباط اجتماعی، مساله‌ای است شبیه به محرومیت از غذا؟

بررسی‌های مغز انسان نشان می‌دهد، یک روز فاصله و دوری از جامعه دقیقا نقاطی از مغز را فعال می‌کند که هنگام گرسنگی و ولع به غذا، شروع به فعالیت می‌کنند. طبق بررسی‌های مرکز تحقیقاتی مک گاورن، افرادی که مجبور به دوری از اجتماع می‌شوند به همان روشی که یک گرسنه غذا میل می‌کند، خواهان تعاملات اجتماعی هستند. تعاملات اجتماعی مثبت از نیازهای اساسی انسان است و تنهایی حالت منزجرکننده‌ای است که به افراد انگیزه می‌دهد تا با انسان‌های دیگر ارتباط برقرار کنند.

در مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۶ محققان مرکز مک‌گاورن مجموعه‌ای از نورون‌ها را در مغز موش‌ها شناسایی کردند که وظیفه آنها بروز حس تنهایی در افراد است و به دنبال این حس، انگیزه‌ای در فرد برای ایجاد رابطه اجتماعی ایجاد می‌کنند.

برای این بررسی و به‌ منظور ایجاد حس تنهایی و انزوا در افراد، محققان داوطلبان سالم را که عمدتا دانشجوی دانشگاه بودند به خدمت گرفتند و آنها را به مدت ۱۰ ساعت در یک اتاق بدون پنجره در دانشگاه ام‌آی‌تی قرار دادند. داوطلبان مورد آزمایش اجازه استفاده از تلفن‌ را نداشتند اما اتاق دارای رایانه‌ای بود که آنها می‌توانستند از آن برای تماس با محققان در صورت لزوم استفاده‌ کنند.

پس از پایان ۱۰ ساعت دوری و فاصله از جامعه، مغز هر شرکت‌کننده در دستگاه ام‌آرآی اسکن شد که البته این مورد نیز چالش‌های دیگری را به همراه داشت، زیرا هر گونه تماس اجتماعی در طول اسکن نیز ممنوع اعلام شده بود. قبل از شروع دوره آزمایش، هر فرد مورد آزمایش در مورد نحوه ورود به دستگاه آموزش دیده بود. به‌ طوری‌ که آنها می‌توانستند این کار را به‌تنهایی و بدون کمک محققان انجام دهند. شرکت‌کنندگان دیگری در یک روز ۱۰‌ساعت از غذا محروم بوده و پس از ۱۰ ساعت گرسنگی این گروه با دستگاه ام‌آرآی اسکن شدند.

نتیجه حاصل از این آزمایش نشان داد هنگامی‌ که افراد دورشده از جامعه، عکس‌هایی را مشاهده می‌کنند که بازگوکننده تعاملات اجتماعی است، «سیگنال ولع» در جسم سیاه مغز این افراد شروع به فعالیت می‌کند. این سیگنال، مشابه سیگنالی است که در جسم سیاه مغز افراد گرسنه هنگام دیدن تصاویر غذا بعد از محرومیت از آن ایجاد می‌شود. «جسم‌ سیاه» ساختار کوچکی در مغز میانی است که با گرسنگی و ولع به مواد در ارتباط است و فعال‌شدن این مرکز موجب افزایش ولع در افراد می‌شود. به‌ طور مثال، فعال‌شدن این جسم در مصرف‌کنندگان مواد مخدر موجب افزایش ولع برای مصرف مواد و در افراد گرسنه موجب ایجاد ولع در مصرف غذا می‌شود.

با توجه به آن چه گفته شد مشخص می‌شود عبارت «انسان موجودی اجتماعی است» پشتوانه علمی دارد و چیزی که انسان را از سایر موجودات جدا می‌کند ویژگی اجتماعی بودن افراد و نوع تعاملاتشان با یکدیگر است. با همه‌گیری بیماری کووید-‌۱۹ میزان محرومیت افراد از داشتن ارتباط با یکدیگر هر روز بیشتر می‌شود و احتمال می‌رود که اختلالات عصبی و شناختی ناشی از این فاصله‌ها در سال‌های آینده با شدت بیشتری در افراد ظهور و بروز یابد.»